Yoga – liggende opvarmningsprogram

Når du dyrker yoga er det – som med al anden motion – vigtigt at du sørger for at varme kroppen op. Jeg har derfor sammensat et lille opvarmningsprogram, som jeg vil anbefale dig at starte med, inden du går videre med nogen af de mere krævende yogastillinger. Opvarmningsprogrammet tager udgangspunkt i liggende yogaøvelser, vil du hellere lave en siddende serie kan den findes her.

Programmet er sammensat af blide stræk, og jeg anbefaler dig at udføre øvelserne i et langsomt til moderat tempo, da jeg finder det både dejligt men også vigtigt, at vække kroppen stille og roligt. Jeg har skrevet intervaller på hvor længe jeg anbefaler dig at holde stillingerne, men prøv at mærke efter i din krop og dit sind, hvor længe føles det godt, og hvad er det du har brug for i dag? Hvis du giver dig tid til at mærke og lytte efter, er kroppen rigtig god til at guide dig på rette vej.

Når du bliver fortrolig med øvelserne, vil jeg anbefale dig at lukke øjnene imens du udføre dem, det giver en helt særlig ro, og du vil opleve at det er nemmere at få kontakt til krop og sind og bare mærke og være i nuet.

Når du har udført et af de små opvarmningsprogrammer, vil du forhåbentlig mærke at kroppen er mere vågen, at du er blevet mere frisk og klar i hovedet og du kan roligt gå videre med de lidt mere anstrengende eller udfordrende øvelser.

Er tiden knap, kan øvelserne sagtens stå alene, og de kan med fordel udføres både morgen, middag eller aften hvis du trænger til et lille pusterum. Om du nøjes med et af de små programmer eller bygger videre med nogle mere krævende yogastillinger, vil jeg altid anbefale dig at slutte af i savasana, hvor du ligger på ryggen med armene ud fra kroppen og håndfladerne opad, luk øjnene og giv dig selv en lille pause og slap af. Bliver du forstyrret af tanker så fokuser på din vejrtrækning.

God fornøjelse med din yoga

Namaste

/Annika

Liggende opvarmningsprogram

Start med at komme ned og ligge på ryggen. Send armene lidt ud fra kroppen og lad håndfladerne vende opad. Slap af i benene og lad fødderne falde let ud til hver side. Mærk efter i lænden om det føles okay at ligge med strakte ben, hvis lænden er øm eller træt så bøj i stedet benene og placer fodsålerne i gulvet. Lav et par langsomme nakkerulninger fra side til side.

Luk nu for et øjeblik dine øjne og fokuser på din vejrtrækning. Start med at tag et par dybe vejrtrækninger. Træk vejret ind gennem næsen og ånd ud gennem næsen. Prøv at fornem luften der kommer ind gennem næsen, ned i svælget, ud i lungerne og ned i maven – følg udåndingen den samme vej tilbage. Tag et par vejrtrækninger hvor du blot fokusere på dit åndedræt. Når du mærker en indre ro så åben langsomt dine øjne, eller hold øjnene lukkede hvis du er fortrolig med øvelserne.

Rul over lænden

Lig på ryggen med strakte ben
Send armene lidt ud fra kroppen, luk øjnene og tag et par dybe vejrtrækninger og lige fornem din krop
Bøj så benene og send knæene op til brystet, tag fat om knæene og før dem blidt ned mod brystet
Start nu med at lave små cirkelbevægelser til først den ene side
Lad langsomt cirkelbevægelserne bliver større indtil de ikke kan blive større
Lad så langsomt cirklerne blive mindre indtil du når midten igen
På samme måde laver du cirkelbevægelser til modsatte side
Slut af med at kramme knæene ned mod brystet og løft evt. nakken og send panden op mod knæene hvis det føles okay for nakken

Liggende længdestræk

Lig nu på ryggen med strakte ben og send armene op over hovedet
Tag en dyb indånding og stræk højre ben og højre arm væk fra hinanden på udåndingen
Hold strækket 3-4 vejrtrækninger og tænk på at strække højre side så lang du kan
Giv langsomt slip på strækket og slap af et øjeblik
Tag en dyb indånding og stræk venstre ben og venstre arm på udåndingen
Hold strækket 3-4 vejrtrækninger og tænk på at strække venstre side så lang du kan
Hold igen en lille pause
Tag en dyb indånding og stræk nu begge arme og begge ben på udåndingen
Hold strækket 3-4 vejrtrækninger og tænk på at strække hele kroppen så lang du kan

Benstræk

Lig med strakte ben – er det hårdt for lænden kan du bøje benene og sætte fodsålerne i
Tag en indånding og send højre knæ op og før det blidt ned mod brystet
Hold stillingen et par vejrtrækninger
Stræk så benet op mod loftet og tag fat bag på benet hvor du kan nå låret/knæet/læggen eller tag fat om storetåen og stræk benet
Tænk på at blidt at trække benet ned mod kroppen så du mærker et stræk på bagsiden af benet
Hold stillingen 5-10 vejrtrækninger
Giv så slip med højre hånd og send højre arm ud til siden og benet over til venstre
Undgå at komme om og lig på siden men tænk på at holde begge baller i gulvet både når du sender benet til venstre og om lidt til højre
Hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger
Tag igen fat med højre hånd og giv slip med venstre, send venstre arm ud til siden og benet til højre
Hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger
Kom igen knæet til brystet og kram knæet et øjeblik inden du strækker benet og lander det i gulvet
Udfør øvelsen til modsatte side med venstre ben

Tvist med bøjede ben

Lig nu med bøjede ben og fodsålerne placeret i gulvet
Send armene ud fra kroppen i skulderhøjde og lad håndfladerne vende opad
Tag en indånding og send knæene ud mod højre og ned mod gulvet på udåndingen
På indåndingen sender du knæene retur til midten
På udåndingen ud mod venstre og ned mod gulvet
Forsæt i takt med åndedrættet og udfør øvelsen 10 gange til hver side

Bananen

Lig nu med strakte ben og stræk armene op over hovedet
Giv dig selv et godt stræk fra hænderne ned gennem ryggen og ud til fødder
Tænk på at strække dig lige så langt du kan
Tag så et par vejrtrækninger og mærk din krop
Send så dine arme så langt ud mod højre du kan, tag evt. fat om venstre håndled med højre hånd og træk blidt i venstre arm
Send så dine ben så langt mod højre du kan mens du holder dine fødder samlet. Her kan du evt. placere venstre fod ovenpå højre for at øge strækket
Forstil dig din krop skal krumme som en banan og mærk strækket i venstre side
Forsøg at holde venstre hofte i gulvet mens du tænker på at sende højre hofte op
Hold stillingen i minimum 1-2 minutter, gerne længere
Kom tilbage og hvil et øjeblik og gentag så øvelsen til modsat side

Opvarmning af håndled

Hvis du har tænkt dig at fortsætte din yogapraksis enten med solhilsner eller øvelser på knæ og hænder, vil jeg anbefale dig at bruge et par minutter på at varme dine håndled op.

Start med at knytte begge hænder og stræk så fingrene alt hvad du kan
Fortsat i hurtigt tempo med at knytte og strække 1-2 minutter, her må du gerne mærke at det begynde at syre
Herefter knytter du hænderne og roterer håndleddene først den ene vej og så modsat vej 1 minuts tid til hver side