Duen – Eka Pada Rajakapotasana

Jeg  er personligt meget glad for duen.  Jeg fornemmer at især mine sædemuskler er yderst taknemmelige for en udstrækning, nok fordi jeg i det daglige sidder meget foran en pc. I daglig tale kalder jeg denne øvelse for iskiasstræk, da den især er god mod iskiassmerter.

Duen giver hofter, lyske, knæ, ankler og rygsøjlen et lækkert stræk, der udfordrer, men som ikke gør ondt.

Virkninger

Der findes mange forskellige yoga teknikker til at lindre iskiassmerter og duen er en af dem.
Iskiassmerter mærkes oftes i baller og lænd og  kan strække sig helt fra lænden og ned i foden.

Udfører du øvelsen korrekt og konsekvent kan den være ganske nyttig i forebyggelse og behandling af smerter fra iskias . Stillingen lindrer  ved at frigive stress og muskelspændinger , samtidig med den øger blodcirkulationen i lænden og korsbenet .

Vejledning til Duen

Jeg laver ofte duen i forbindelse med min afspænding.

• Stå på alle fire
• Send højre knæ frem og placer det tæt på højre håndled
• Stræk dit venstre ben ud så godt det er muligt
• Fokuser på at holde dine hofter lige
• Tag en indånding og ret dig godt op, skyd brystet frem
• På udåndingen bøj dig forover og placer evt. albuerne i gulvet hvis du kan nå
• Måske kan du komme længere forover og strække armene og lade panden søge ned
• Drej dit venstre ben så hælen vender mod loftet
• Tænk på at sende brystbenet frem
• Kig ned
• Visualiser længde til overkroppen

For yderligere stræk

• Tag fat i højre fod og træk den blidt fremad
• Send overkroppen og ansigtet mod højre fod
• Læn dig så langt forover det er dig muligt, hvil evt. panden i underlaget

Bliv i stillingen 1-5 min. alt efter behov og gentag til modsatte side.

Det skal ikke gøre ondt at udføre duen, men du skal kunne mærke strækket. Mærk efter og udfør stillingen som du har det godt med.

Find flere gode øvelser for ryggen her ➙ RYGØVELSER