Øvelser for en glad ryg

Halv foroverbøjning – Janu Sirsasana

Øvelsen her hører under kategorien øvelser for en glad ryg.

Denne halve foroverbøjning giver et godt stræk af skuldre, ryg og ben. Strækket forøger blodcirkulationen, fjerne spændinger i benene bagside og styrker din ryg.

Det gælder selvfølgelig om både at styrke og strække ryggen for at undgå smerter. Hvis du vil lave en god øvelse der styrker ryggen, vil jeg anbefale dig at udføre Græshoppen · Salabhasana. Find vejledning til øvelsen her; Styrke rygøvelse.

Hensyn

Du bør ikke udføre Janu Sirsasana hvis du lider af astma eller diarre. Har du skader i knæene understøt da det bøjede knæ med et tæppe.

Så længe du arbejder blidt med at strække ryggen gør det ikke noget at ryggen buer lidt, ved diskos prolaps er det dog vigtigt at ryggen holdes så strakt som overhovedet muligt.

Halv foroverbøjning – Janu Sirsasana

Sid med strakte ben
Bøj dit venstre ben og placer venstre fodsål mod dit højre inderlår
Tag en indånding og løft begge arme i vejret, rank ryggen
Ånd ud og sæt armene i gulvet bag dig
Brug hænderne til at presse overkroppen fremad
Tag en dyb indånding og ræk hænderne frem på udåndingen
Stræk nu overkroppen frem og tag fat om højre fod, underben – hvor du kan nå, brug evt. et bælte
Fleks højre fod, drej højre lår lidt indad, send højre hofte tilbage og venstre frem
Løft brystkassen, send skuldrene tilbage og ned
Hold et roligt og kontrolleret åndedræt
Forsøg at komme længere og længere frem på hver udånding
Undgå at bue for meget i ryggen
Hvis muligt kan albuer og underarme hvile i gulvet ved siden af underbenene