Bjergstilling – Tadasana
Bjergstillingen er den vigtigste af alle yoga-positioner, da stort set alle stående stillinger tager udgangspunkt i denne stilling. Det er derfor uhyre vigtigt, at stå korrekt, hvorfor jeg nedenfor gennemgår stillingen trin for trin.
Udgangspunktet for bjergstillingen er fødderne. Nedenfor ser du stillingen i tre forskellige variationer, vælg den du føler dig bedst tilpas i.
Variation I
Stå med hofteafstand mellem fødderne, hvilket vil sige, at du skal have samme afstand mellem anklerne som mellem hofterne. En god og simpel måde at tjekke det på er, at placere en knyttet hånd med udstrakt tommelfinger mellem fødderne, da det nogenlunde svarer til afstanden mellem hofterne.
Variation II
Stå med samlede fødder så både storetæer og hæle er samlet. Denne variation er særlig god hvis man er platfodet, kan dog stadig være forbundet med ubehag.
Variation III
Stå med samlede storetæer og adskilte hæle.
Den trinvise proces
Når du har placeret dine fødder i en af ovenstående positioner, udføres nedenstående trin for trin. Det sikrer at du står optimalt. Gør det gerne til en vane hver gang du skal lave yoga. Lynhurtigt vil du gøre det uden at skænke det større opmærksomhed og det sikrer at du står solidt.
- Placer kroppens vægt på først højre fod og herefter venstre fod. Vip forsigtigt fra side til side
- Fordel så vægten på begge fødder
- Læg nu vægten på trædepudderne/forfoden
- Læg nu vægten på hælene
- Vip lidt frem og tilbage og fordel vægten skiftevis på forfod og hælene
- Fordel igen vægten ligeligt på begge fødder
- Læg nu vægten på ydersiden af fødderne
- Efterfølgende på indersiden af fødderne
- Vip lidt frem og tilbage og fordel vægten skiftesvis mellem ydersiden og indersiden af fødderne
- Fordel igen vægten ligeligt på begge fødder
- Spred tæerne, er det ikke muligt visualiser at du gør det
- Fornem vægten af både hæl og forfod, fornem kontakten med underlaget
Visualisering
- Tænk på at give bredde og længde til fødderne
- Tænk på at fødderne og tæerne vokser fremad og hælene bagud. Hav fornemmelsen af at dine fødderne bliver større og længere
- Forstil dig du løfter underbensknoglen og visualiser mellemrummet mellem knoglen og ankelleddet
- Lad fødderne vokse, slå rødder ned i underlaget og stå stærkt
- Fokuser især på trædepudderne, hælene og undersiden af tæerne
Knæene og lårene
- Bøj knæene let
- Spænd lår og knæ. Mærk knæskallerne løftes
- Stærk benene helt ud, samtidig med at spændingen holdes i lår og knæ
- Overstærk nu dine knæ og bøj herefter knæene et par millimeter
Visualisering
- Tænk på længde på muskler og sener på bagsiden af lårene, knæ og lægge
- Tænk på plads mellem øverste og nederste del af knæleddet
Bækkenet og overkroppen
- Vip bækkenet frem, uden at trække maven ind eller spænde for meget i maven, men med et let svaj af navlen ind mod rygsøjlen.
Visualisering
- Fornem lethed i ribbenene (både de forreste og de bagerste) og i hele brystkassen
- Fornem længde i taljen og især omkring lænden
- Fornem længde i korsbenet
Skuldrene
- Send skulderne tilbage og ned
- Løft brystkassen
- Send skulderbladene mod hinanden og lidt ned af ryggen – er du begynder så bliv stående her ellers forsæt med næste punkt
- Forstil dig at skulderbladene sendes udad og væk fra hinanden og ind mod ribbenene
- Spænd musklerne langs ribbenene
Visualisering
- Tænk på at kravebenene bliver længere og skubber skulderne tilbage
- Forstil dig samtidig at kravebenene bliver breddere, vokser opad og bagud
Nakken og hovedet
- Giv længde til nakken ved at tænke på at sende den nederste del af kraniet opad og toppen af hovedet nedad
- Forstil dig at du bliver trukket op ved hovedet
Rygsøjlen
- Giv længde til rygsøjlen fra halebenet til den øverste nakkehvirvlen
- Tænk på at hver eneste disk mellem ryghvirvlerne bliver længere
Har du svært ved at fornemme kroppen kan bjergstillingen med fordel laves op ad en væg eller liggende på gulvet, herved mærkes kontakten med underlaget/væggen.
Liggende bjergstilling – Shavasana
Liggende bjergstilling bruges typisk i forbindelse med afspænding, Det skal føles behageligt at ligge her.
- Lig fladt på gulvet
- Drej armene så håndfladerne vender opad
- Træk skulderbladene lidt tilbage og sænk dem
- Vip bækkenet og pres lænden nedad og afspænd
Ved lændesmerter liggende på gulv kan nedenstående hjælpe.
Lig med fødderne mod væggen med let bøjede ben, slap af og stræk stille og roligt benene ud ved at presse fødderne mod væggen og mærk hvordan lænden automatisk presset let mod gulvet.
Hjælper det ikke tilstrækkeligt lig da med bøjede ben så lænden aflastes.
Stående bjergstilling
Variation I
1. Stå i bjergstilling. 2. Stræk armene mod loftet. 3. Vend håndfladerne mod hinanden. 4. Drej overarmenes inderside indad. 5. Sænk skulderne ned på plads. 6. Spænd musklerne langs ribbenene. 7. Sænk skulderne yderligere. 8. Træk bækkenbunken op, giv længde til lænden – undgå at stritte med bagdelenKan evt. udføres stående en halv fods længde ud fra væg – forsøg om væggen kan nåes med fingerspidser.
Variation II
Flet fingrene og vend håndfladerne opad.
Variation III
Saml håndfladerne og kryds tommelfingrerne over hinanden.
Når først man har styr på bjergstilling og formår at fokusere på hvert enkelt element i stillingen, har man den grundlæggende basis for rigtig mange stillinger.
Personligt starter jeg altid ud med at stå i bjergstillingen inden jeg praktiserer yoga, det behøver ikke drejer sig om mere end 30-40 sekunder – men det at jeg fornemmer mine fødder, ben, arme, skuldre osv. giver mig ro og en god fornemmelse af at stå stærkt.