Yoga og løb

Fra ordinær yogini til yogini i løbesko 🙂

De af jer der følger mig på instagram har nok ikke kunne undgå at bemærke, at jeg er begyndt at løbe.

Ikke noget med lange, seje distancer men små simple ture på 4-5km. Jeg løber et par gange ugentligt, og jeg er kæmpe fan. Det er super godt for min kondition og matchet mellem yoga og løb er perfekt.

Ved at løbe opnår jeg en effektiv konditionstræning, og med yogaen strækker og smidiggør jeg de muskler, der ellers har tendens til at blive ømme og stive efter løb. Desuden får jeg via yogaen trænet alle de muskler jeg ikke får brugt når jeg løber. På den måde øger jeg min bevægelsesfrihed når jeg løber, og jeg skaber en muskulær balance i kroppen.

De der kender mig godt, er nok lidt overraskede over, at det er lykkedes mig, ikke bare at komme i gang med løb, men også at fastholde og ovenikøbet opnå en stor glæde ved løb. Jeg er i hvert fald selv meget overrasket.

Jeg har tidligere forsøgt mig med løb, men aldrig med noget godt resultat. Jeg har fundet det hårdt, ubehageligt og slet ikke motiverende.
Men denne gang har det heldigvis været anderledes …

Opstarten

Det hele startede for lidt over et år tilbage. Min arbejdsplads deltager altid i det årlige DHL-løb. Selv har jeg deltaget en del år, men altid på et gå-hold.  Sidste år blev jeg dog udfordret af et par kollegaer, som alle kendte til min passion for yoga, og deraf konkluderede, at jeg da vel sagtens kunne løbe 5km.
Jeg var kæk og svarede jo, det kunne jeg nok godt, og at det måtte komme an på en prøve. Som resultat heraf besluttede en kollega og jeg, at vi ville begynde at løbetræne marts 2016.

Vinteren gik og snart var det marts. Motivationen var ikke ligefrem i top, min erindring om mine tidligere forsøg med løb stod klart, og jeg havde mest af alt lyst til at droppe ud af aftalen. Heldigvis var vi 2, og vi holdt hinanden op på vores aftale, så sidst i marts var vi klar til opstart.

Løbeprogram

Vi var enige om at starte meget stille og roligt ud. Vi ville løbe sammen en gang om ugen og hver for sig en gang om ugen, altså 2 gange løb om ugen. Vores mål var klart, vi skulle gennemføre DHL og løbe de 5 km på under 30 min.

Når jeg siger at jeg startede meget stille op, mener jeg virkelig meget stille!

• Uge 1 løb jeg 750 meter – gik et minuts tid og løb tilbage igen = 1,5 km.
• Uge 2 øgede jeg med 500 meter,  så jeg løb 1 km – gik lidt og løb tilbage. Det samme gjorde jeg i uge 3.
• Uge 4 bestod stadig af 2 km, men nu uden pause, jeg løb hele vejen.
• Uge 6 øgede jeg igen med 500 meter, så jeg nu løb 2,5 km – stadig uden pauser.
• Uge 8 øgede jeg til 3 km – stadig uden pauser.
• Uge 12 øgede jeg til 4 km – stadig uden pauser
• Uge 16 løb jeg endelig 5 km !

Så på 3 måneder nåede jeg op og løbe 5 km. Løbstiden var dog stadig ikke helt med, jeg var cirka 31 minutter om 5 km. Heldigvis var der stadig halvanden måned til selve DHL og da dagen endelig oprandt løb jeg de 5 km på 29 minutter og 20 sekunder. Vigtigst af alt var jeg både GLAD og TILFREDS !

Hvad gjorde forskellen

Jeg er ikke i tvivl om, at grundene til jeg var konsekvent med mit løb og nåede mit mål var nedenstående 3 faktorer

• at jeg startede langsomt op
• jeg havde en at løbe sammen med
• jeg havde et klart mål foran mig

Det gjorde en kæmpe forskel fra tidligere, at jeg startede så stille og roligt op og meget langsomt øgede distancen. På den måde blev det aldrig uudholdelig eller uoverskueligt. Hver gang jeg løb, fik jeg en god oplevelse og en glad krop. Ingen skader eller ubehagelige ”nær-død” åndedrætsproblemer.

Det var af stor betydning af jeg havde lavet en aftale med min kollega. Vi aftalte hver uge at løbe sammen en dag efter arbejde, og den første der løb i weekenden sendte SMS til den anden. Det lagde ligesom et naturligt pres og satte en lille konkurrence i gang. Ingen af os ønskede jo at stå tilbage for den anden.

Målet om at løbe DHL på under 30 minutter satte helt automatisk dagsordenen. Efterhånden som jeg kom i gang, kunne jeg jo se nødvendigheden af at fastholde min træning, hvis målet skulle indfries.

Hvordan fastholder jeg mit løb

Mit store ønske er nu, at jeg kan bevare glæden ved løb og fortsætte med at nå nye mål. Så snart jeg havde løbet DHL, faldt jeg lidt tilbage og fik sværere ved at snøre løbeskoene og komme afsted.
Som resultat heraf meldte jeg mig hurtigt til et nyt løb, så på søndag venter 5 nye km og denne gang er målet at komme under 29 min.

Som noget nyt er jeg nu begyndt at løbe intervaltræning efter 30-20-10 princippet, en løbeform jeg finder både sjov og motiverende  – og temmelig hård. Jeg har indkøbt vinterløbetøj og motivationen er i top. Så forhåbentlig kan jeg fastholde min nye livsstil vinteren over, løbe foråret i møde og mon så ikke jeg sprænger rammerne og løber i mål på en bedre tid til næste års DHL.

Vil du vide mere om 30-20-10 princippet kan du læse mere her http://www.fitliving.dk/lob/lobeprogrammer/ny-traningstrend-10-20-30-intervaller/

Yogastillinger

Der findes mange artikler der beskriver hvilket yogastillinger der er særligt gode for løbere, prøv blot at google.  Personligt laver jeg ikke så mange specifikke øvelser, da jeg via min ugentlige yogatræning kommer hele vejen rundt.  Dog sværger jeg til viparita karani, benene op af væggen når jeg har været ude at løbe. Øvelsen er dejlig afstressende, samtidig med den beroliger nervesystemet, den sætter gang i restitutionen og hjælper med at fjerne mælkesyre og andre væsker fra benene.

Har du tendens til stive haser og stramme muskler bagtil vil jeg også anbefale en foroverbøjning efterfulgt af pyramiden som strækker lægmusklen og akillessenen.

Vil du have det fulde udbytte ud af kombinationen af yoga og løb, vil jeg dog opfordre dig til at træne yoga regelmæssigt, hvor du gennemgår et program der rummer både stræk, balance og styrke.

Sidst men ikke mindst – hvis du ikke allerede løbetræner, kan jeg klart anbefale dig at komme afsted.Gør som jeg og start blidt og stille og roligt ud – og husk så at ingen af os er ens, jeg vil gerne løbe 5km, måske vil du gerne løbe 3km eller 10km, det ved kun du selv. Lyt til din krop og mærk efter hvad der gør dig glad.

Har du spørgsmål – hvad enten det drejer sig om mit løb eller om yoga helt generelt er du altid velkommen til at skrive til mig her

/Annika