Yoga – siddende opvarmningsprogram

Når du dyrker yoga er det – som med al anden motion – vigtigt at du sørger for at varme kroppen op. Jeg har derfor sammensat et lille opvarmningsprogram, som jeg vil anbefale dig at starte med, inden du går videre med nogen af de mere krævende yogastillinger. Opvarmningsprogrammet tager udgangspunkt i siddende yogaøvelser, vil du hellere lave en liggende serie, kan den findes her.

Programmet er sammensat af blide stræk, og jeg anbefaler dig at udføre øvelserne i et langsomt til moderat tempo, da jeg finder det både dejligt men også vigtigt, at vække kroppen stille og roligt. Jeg har skrevet intervaller på hvor længe jeg anbefaler dig at holde stillingerne, men prøv at mærke efter i din krop og dit sind, hvor længe føles det godt, og hvad er det du har brug for i dag? Hvis du giver dig tid til at mærke og lytte efter, er kroppen rigtig god til at guide dig på rette vej.

Når du bliver fortrolig med øvelserne, vil jeg anbefale dig at lukke øjnene imens du udføre dem, det giver en helt særlig ro, og du vil opleve at det er nemmere at få kontakt til krop og sind og bare mærke og være i nuet.

Når du har udført et af de små opvarmningsprogrammer, vil du forhåbentlig mærke at kroppen er mere vågen, at du er blevet mere frisk og klar i hovedet og du kan roligt gå videre med de lidt mere anstrengende eller udfordrende øvelser.

Er tiden knap, kan øvelserne sagtens stå alene, og de kan med fordel udføres både morgen, middag eller aften hvis du trænger til et lille pusterum. Om du nøjes med et af de små programmer eller bygger videre med nogle mere krævende yogastillinger, vil jeg altid anbefale dig at slutte af i savasana, hvor du ligger på ryggen med armene ud fra kroppen og håndfladerne opad, luk øjnene og giv dig selv en lille pause og slap af. Bliver du forstyrret af tanker så fokuser på din vejrtrækning.

God fornøjelse med din yoga

Namaste

/Annika

Siddende opvarmningsprogram

Start med at finde ind i en behagelig skrædderstilling. Du kan med fordel sidde på et tæppe eller rulle måtten lidt sammen så du sidder lidt højere. Lad benene være parallelle i stedet for krydsede og lad knæene søge ned mod underlaget.

Har du svært ved at sidde i en skrædderstilling og føles det ubehageligt, så stræk i stedet for dine ben og sid med let spredte ben.

Vælger du at sidde i skrædderstilling, så husk at du til hver en tid kan skifte hvilket ben der er forrest eller vælge at strække benene.

Tænk på at holde en rank ryg så tænk længde fra halebenet og helt op til toppen af hovedet, send hagen lidt ind og ned mod brystet og placer evt. dine hænder på knæene eller samle dem foran brystet.

Inden du går i gang med den fysiske del så start med at lukke øjnene og tag et par dybe vejrtrækninger. Træk vejret ind gennem næsen og ånd ud gennem næsen. Prøv at følge luften der kommer ind via næsen, ned i svælget, ud i lungerne og ned i maven – følg udåndingen den samme vej tilbage. Tag et par vejrtrækninger hvor du blot fokuserer på dit åndedræt. Når du mærker en indre ro så åben langsomt dine øjne, eller hold øjnene lukkede hvis du er fortrolig med det.

Tag så en indånding og stræk armene op over hovedet, flet fingrene og vend håndfladerne opad. Giv dig selv et godt stræk. Svaj evt. let fra side til side i et langsomt tempo.

Sænk så armene og samle hænderne foran brystet.

Sidestræk

Tag en indånding og stræk armene op over hovedet
På udåndingen placer du højre hånd ud for højre hofte og strække venstre arm op over hovedet
Hold stadig en rank ryg og undgå at “falde” forover, så ret op og skyd brystet frem
Hold stillingen her og mærk strækket i venstre side
Bøj evt. i højre arm for at få et dybere stræk
Brug din vejrtrækning – sørg for hele tiden at trække vejret ind og ud via næsen – tag en dyb indånding og se om du kan strække dig lidt længere på udåndingen
Bliv i stillingen i 6-8 vejrtrækninger
Stræk armene op over hovedet på en indånding og udfør til modsatte side på udåndingen
Bliv igen i stillingen i 6-8 vejrtrækninger

Stræk bagover

Placer nu dine hænder bag dine baller med fingerspidserne pegende indad
Send skuldrene tilbage og skyd brystet frem
Mikrobøj let i albuerne
Tag så en indånding og skyd brystet frem og op på udåndingen
Hvis det føles okay kan du lade nakken falde bagover
Ønsker du et yderligere stræk så løft hofterne og send dem frem og op
Bliv i stillingen 4-5 vejrtrækninger og kom langsomt ned og sid

Stræk forover

Samle hænderne foran brystet
Tag en indånding og stræk armene op over hovedet
På udåndingen strækker du dig forover og lander hænderne hvor du kan nå
Tænk på at bøje fra hofterne og frem og undgå at krumme ryggen
Det gælder ikke om at komme så langt forover som muligt, men om at strække ryggen
Brug din vejrtrækning og løft dig lidt op på din indånding og stræk dig længere fremover på udåndingen
Bliv i stillingen i 8-10 vejrtrækninger og kom langsomt tilbage og sid

Tvist med åndedræt

Tag en indånding og stræk armene op mod loftet
På udåndingen placerer du venstre hånd på højre knæ og højre hånd bag lænden, tvister og ser tilbage over højre skuldre
Hold stillingen på en indånding og en udånding
Tænk på at dreje i overkroppen så du mærker et tvist op langs ryggen
På næste indånding strækker du igen armene op mod loftet
På udåndingen placerer du højre hånd på venstre knæ og venstre hånd bag lænden, tvister og ser tilbage over venstre skuldre
Hold stillingen på en indånding og en udånding
Fortsæt øvelsen til du har tvistet til højre og venstre 10 gange
Land hænderne foran brystet
Sid et øjeblik og fornem kroppen og træk vejret stille og roligt

Cirkelbevægelser over lænden

Kom nu ned og lig på ryggen med strakte ben
Send armene lidt ud fra kroppen, luk øjnene og tag et par dybe vejrtrækninger og lige fornem din krop
Bøj så benene og send knæene op til brystet, tag fat om knæene og før dem blidt ned mod brystet
Start nu med at lave små cirkelbevægelser til først den ene side
Lad langsomt cirkelbevægelserne bliver større indtil de ikke kan blive større
Lad så langsomt cirklerne blive mindre indtil du når midten igen
På samme måde laver du cirkelbevægelser til modsatte side
Slut af med at kramme knæene ned mod brystet og løft evt. nakken og send panden op mod knæene hvis det føles okay for nakken

Opvarmning af håndled

Hvis du har tænkt dig at fortsætte din yogapraksis enten med solhilsner eller øvelser på knæ og hænder, vil jeg anbefale dig at bruge et par minutter på at varme dine håndled op.

Start med at knytte begge hænder og stræk så fingrene alt hvad du kan
Fortsat i hurtigt tempo med at knytte og strække 1-2 minutter, her må du gerne mærke at det begynde at syre
Herefter knytter du hænderne og roterer håndleddene først den ene vej og så modsat vej 1 minuts tid til hver side