Yoga og graviditet

Lad mig starte med at ønske dig stort TILLYKKE med din graviditet!
Du står nu overfor 9 magiske måneder. 9 måneder der vil byde på mange synlige og usynlige forandringer – en helt igennem forunderlig tid.
I er på vej fra to til tre (eller flere), og ingenting er længere som det var. Heller ikke din yogapraksis hvis du allerede har en.

I starten er din graviditet usynlig, og det kan være svært at forholde sig til, at der vokser et lille nyt liv i din mave. Ligesom det kan være svært at indse, at ens yogapraksis må ændre sig allerede fra den positive graviditetstest. Hvorfor når maven endnu er flad, og overskuddet (måske) stadig er der?

Hormonernes påvirkning

Når du er gravid, er der især 3 hormoner, der har stor betydning for din yogapraksis. Det drejer dig om østrogen, progesteron og relaxin. 3 forskellige hormoner som alle ændrer sig markant i forbindelse med din graviditet, og som har stor indvirkning på kroppens funktioner.

Østrogen som medvirker til bl.a. øget blodgennemstrømning, livmoderens og brysternes vækst og funktion, binding af vand og natrium i kroppen, humørsvingninger og øget eftergivenhed i kroppens bindevæv øges cirka 1000 gange.
Progesteron som medvirker til bl.a. øget lagring af fedt i kroppen, øget basal kropstemperatur, øget udskillelse af natrium fra nyrerne, mindsket mave-tarm bevægelighed (peristaltik) og mindsket tonus i muskulaturen i blæren, maven, tarmene, livmoderen og lukkemusklerne (f.eks. endetarmen) øges cirka 10 gange.
Relaxin udskilles i kroppen straks efter undfangelsen og derefter gennem hele graviditeten. Mængden er højest i de første tre måneder og forøges igen forud for fødslen. Relaxin gør sener, ledbånd og muskler mere eftergivende. Ikke kun i bækkenet, men i hele kroppen.

Fælles for alle 3 hormoners virke er, at de øger ustabilliteten i kroppen ved at blødgøre bindevæv, sener, ledbånd og muskulatur. Det er selvfølgelig nødvendigt, for at skabe plads til barnet der vokser. Men den blødgørende effekt gør det også nødvendigt at gå forsigtigt til værks i din yogapraksis for at undgå overbelastning, skæv belastning og slid i kroppen. Derfor er det vigtigt, at du er opmærksom på, at nogle skader kan komme umiddelbart og tidligt i graviditeten (f.eks. smerter efter stræk). Mens andre kommer snigende, og måske først melder sig uger, måneder eller år senere (f.eks. effekten af vedvarende lidt skæv belastning i bækkenet). Det betaler sig derfor i længden, at du går forsigtigt til værks i din yogapraksis, mens du er gravid.

Fordelen ved at praktisere yoga i din graviditet

Yoga udført regelmæssigt, blidt og hensyntagende, uden overstræk og overanstrengelse er en helt igennem fantastisk måde at røre sig på, når du er gravid. Du arbejder med både krop og åndedræt, holder fysikken ved lige, afhjælper eventuel utilpashed undervejs i graviditeten, kommer i tæt kontakt med barnet der vokser i maven, og forbereder dig mentalt og fysisk til fødslen.

Hensyn og hvad du bør undgå i din graviditet

Undgå pres på maven

Selv om maven måske ikke er så stor, er der ingen grund til at skabe unødigt pres på livmoderen og baby. Læg derfor altid et foldet tæppe på måtten som du kan sænke toppen af dine lårben ned på, inden du skal lave øvelser liggende på maven – når maven bliver større kan du bruge en pølle. Det gælder f.eks. hvis du laver græshoppen.
Hvis du har dyrket yoga før graviditeten, og ikke med det samme har opdaget du er gravid og derfor har ligget på maven så fortvivl ikke. I første trimester er babyen så lille og ligger godt beskyttet i din livmoder, at der ikke sker noget ved at have ligget på maven.

Tvists

I første trimester skal alle tvist være meget blide. Når maven vokser laver man kun åbne tvist (primært tvist i den øverste del af overkroppen omkring brystkassen). Dvs. undgå tvist hvor et ben kommer til at presse ind på maven. Som regel betyder det “bare” at man åbner til den modsatte siden end resten af klassen hvis man er til en alm. yoga klasse.

Foroverbøjninger

Undgå at benene presser på maven, så sørg for at have større afstand mellem benene, så der bliver plads til maven, både når du udfører stående og liggende foroverbøjninger.

Omvendte stillinger f.eks. lyset, ploven

Har du ikke erfaringer med øvelserne fra før din graviditet, skal du ikke begynde med omvendte stillinger, men bør undgå dem under din graviditet. Har du erfaring og er fortrolig med stillingerne, er der intet i vejen for at du fortsætter. Undgå dog at benene presser ind på maven. Omvendte stillinger kan praktiseres indtil en måned før termin, her formodes baby at sætte sig fast, og baby skulle jo nødig vende sig igen pga. en omvendt stilling.

Maveøvelser/de lige mavemuskler

De lige mavemuskler adskiller sig hos de fleste under graviditeten, men det er meget forskelligt hvornår. At træne dem er direkte dumt, da det ligger unødigt pres på maven og man kan komme til at skille dem endnu mere fra hinanden, og der ligger i forvejen et arbejde i at få dem samlet igen efter fødslen.Træn i stedet de skår mavemuskler det holder på maven og baby.

Dybe hofteåbnere

Det er rigtig godt at få åbnet hoften da det giver plads til at baby nemmere kan komme ud. Det er dog vigtigt at passe på og undgå at overstrække eller lave uhensigtsmæssige vridninger i bækkenet.

Andet

Undgå overophedning bl.a. fordi der er varmere i livmoderen hvor baby befinder sig og det tager længere tid for baby at køle ned. Husk også at drikke masser af vand – også under træningen!

Lokalet bør ikke være for varmt. Undgå Hot yoga, Bikram yoga, og varm, intens Astanga/ flow/vinyasa/dynamisk

God fornøjelse

Har du mulighed for at deltage på et særligt yogahold for gravide er det naturligvis at foretrække, alternativt bør du fortælle din yogalærer at du er gravid, så han/hun kan hjælpe dig med at tage hensyn igennem din graviditet.

Det er vigtigt, at du lytter til din krop og kun laver stillinger, som føles godt for dig. Husk at din krop i forvejen er presset så skru lidt ned for tempo og intensitet, gør alt lidt mindre.

Tilbage har jeg kun at ønske dig rigtig god fornøjelse med din yogapraksis under din graviditet – jeg håber at ovenstående kan hjælpe og guide dig undervejs.