Yoga-øvelser for maven

Der findes mange yogaøvelser som du kan udføre hvis du ønsker at træne dine mavemuskler og tone din mave. Personligt finder jeg dog at de mere klassiske mavebøjninger er ideelle at inkludere i mit yogaprogram. Jeg har selv døjet med en øm lænd som tidligere har generet mig i min yogapraksis, dette er jeg kommet til livs efter at jeg er blevet mere konsekvent i forhold til at lave mine yoga-øvelser for maven, min ømme lænd var nemlig betinget af en slap mavemuskulatur!

Jeg har samtidig en oplevelse af, at jeg, når jeg tilkobler mit åndedræt til maveøvelserne opnår en større udholdenhed og kan lave en del flere mavebøjninger end ellers.

Prøv selv nedenstående øvelser og mærk om ikke også det gør dig godt. Ønsker du at arbejde målrettet med dine mavemusker kan du finde et varieret udvalg af yogaøvelser her.

Udfør ikke nedenstående yoga-øvelser for maven hvis du har problemer med brok eller hvis du er gravid.

 

Yoga-øvelser for maven – klassisk mavebøjning

• Lig på ryggen med hænderne bag hovedet
• Bøj dine ben og send knæene ned mod kroppen
• Dine ben kan være bøjede, let bøjede eller strakte
• Løft hofterne let fra gulvet
• Tag en dyb indånding
• Løft overkroppen på udåndingen
• Sænk overkroppen på indåndingen og lig på ryggen
• Løft atter overkroppen på udåndingen og send nu venstre albue mod højre knæ
• Sænk overkroppen på indåndingen og lig på ryggen
• På udåndingen kommer du op til modsatte side med højre albue mod venstre knæ
• Sænk overkroppen på indåndingen og lig på ryggen

Fortsat øvelsen og lad den følge dit åndedræt – fokuser på at holde et roligt åndedræt med dybe og langsomme ind- og udåndinger.

Du kan vælge at udvide øvelsen ved at

• Komme op på en udånding – og blive her i 2 åndedræt
• Sænk så overkroppen på en udånding
• Kom igen op på en udånding og bliv her i 2 åndedræt

Gentag øvelserne et passende antal gange, jo flere jo bedre. Hele tiden med fokus på en dyb og langsom vejrtrækning.

Yogaøvelse for maven – liggende i sommerfugl

Variation 1

• Lig på ryggen med fodsålerne mod hinanden
• Placer dine hænder bag hovedet
• Pres lænden i gulvet
• Tag en dyb indånding
• Løft overkroppen på udåndingen
• Bliv i stillingen og mærk spændingen i maven
• Hænderne skal blot støtte hovedet og ikke trække det op
• Tag nogle dybe indåndinger og forsøg at løfte mere og mere på hver udånding
• Hold stillingen i 30 sekunder
• Kom ned og lig et par vejrtrækninger og gentag øvelsen

Variation 2

• Udfør variation 1
• Send nu højre albue mod højre knæ
• Hold stillingen
• Tag nogle dybe indåndinger og løft mere og mere – stadig mod knæet – på hver udånding
• Hold stillingen i 30 sekunder
• Kom ned og lig et par vejrtrækninger og gentag øvelsen til modsatte side

Lav gerne variation 1 og 2 som en lille serie, gentag gerne serien 2-3 gange.