Planken – Chaturanga Dandasana

Planken – som faktisk er en klassisk yoga styrkeøvelse – er utrolig populær i diverse fitnesscentre og sågar på de sociale medier hvor det for tiden trender at udføre diverse planke-challenges.

Desværre er der rigtig mange der ikke lave planken rigtigt, hvilket kan gøre mere skade end gavn.

I stedet for at spænde op og bruge musklerne, hænger de i deres ledbånd, hvilket betyder, at de risikerer at få ondt i for eksempel lænden.

Hvis du kan ligge i planke i over 30 sekunder er det sandsynligt, at du ikke laver den rigtigt, fordi en veludført planke simpelthen er for hård at ligge i i længere tid.

Jeg vil derfor gerne give dig min opskrift på hvordan du udføre planken korrekt.

Det er vigtigt at du spænder aktivt op i hele kroppen og ikke blot har fokus på maven.

Armene
Pres albuer eller hænder, hvis du står på dem, væk fra gulvet, derved kommer der aktivitet i overkroppen.

Baglår og balder
Forstil dig du har en mønt placeret mellem balderne, klem sammen om den. Mærk hvordan du spænder i dine baller og lår.

Maven
Spænd op i maven og bækkenbunden – forestil dig, at du får en mavepuster, så trækker mavemusklerne sig automatisk sammen.

Hold nu fokus på ovenstående mens du udføre nedenstående variationer af planken

Planken variation 1

  • Lig på gulvet på maven
  • Placer albuer og hænder i gulvet med lodrette overarme
  • Træk maven og bækkenbunden opad og krum lænden
  • Underdrej tæerne og løft knæene
  • Træk vægten frem på dine fødder og hold fødderne lodrette

Yoga styrkeøvelse, planken

Et mildere alternativ til ovenstående er at lave øvelsen med knæene i.

Planken variation 2

  • Udfør stillingen som ovenfor
  • Løft og placer højre fods tæer på venstre hæl
  • Hold stillingen et par åndedræt og skift ben

Yoga styrkeøvelser, planken
Når du laver planken rigtigt, får du en god kropsfornemmelse, fordi du lærer at aktivere dine muskler på den rigtige måde, så de arbejder sammen. Planken styrker store dele af kroppens muskler og har du først styr på at udføre den korrekt, er det en super god styrkeøvelse. Den kræver ingen hjælpemidler og kan udføres stort set alle steder.