Iyengar yoga – en guide til “præcisionsyoga”

Iyengar yoga er kendetegnet ved præcision i yogastillingerne, timing og brug af redskaber. Her kan du læse mere om det særlige muskelarbejde i Iyengar, hvordan man bruger redskaberne og hvordan yogaen påvirker dit nervesystem og dermed giver dig indre ro.

Jeg startede med at lave yoga i Montpellier i Sydfrankrig. Mit franske var vaklende og jeg havde aldrig lavet yoga før. Jeg lærte ganske hurtigt ordene for “stræk armene, stræk benene”. Jeg lærte også ordene for “hent klodser, tæpper, remme…” Men det blev ikke ved det. Jeg lærte storetå. Inderhæl. Svang, vrist, knæhase, haleben, læn. Jeg lærte skulderblade, brystben, kraveben.

Jeg lærte fransk og jeg lærte at koncentrere mig helt ekstremt. Og jeg så resultater som 15 års daglig undervisning i først klassisk ballet og siden moderne dans ikke havde givet mig. Jeg fik styr på de slappe overarme, min fleksibilitet eksploderede i løbet af et par måneder. Og vigtigst at alt kunne jeg pludselig bøje det knæ, jeg tre år for inden have fået kikkertopereret.

Det særlige ved Iyengar yoga er det store fokus på teknik og rette linjer i kroppen – præcision. Selv de mindste detaljer i en stillinger bliver gennemgået. For at kunne komme korrekt ind i en stilling benytter man sig af hjælpemidler, redskaber: tæpper, klodser, remme, etc. Man arbejder med øvelserne i sekvenser af stående, siddende og omvendtstående stillinger for at opnå den rette effekt.

B. K. S. Iyengar

Mr. Iyengar (1918-2014) var, ligesom Patthabi Jois (grundlægger af den yogaform vi i dag kalder Ashtanga yoga), elev af T. Krishnamacharya fra Mysore i Indien. Ligesom Ashtanga Yoga bygger Iyengars yoga på Patanjalis sutraer, der kan dateres til år 200 fvt. Iyengar har bl.a. skrevet en kommenteret udgave af Sutraerne, “Light on the Yoga Sutras of Patanjali” og den uundværlige “Light on Yoga” om de fysiske stillinger.

Vi træner en grundlæggende sans for mål og proportioner og vi bliver bevidst om kroppens holdning og hvordan vi arbejder med kroppen. Vi ønsker, at hver eneste muskel, vedhæftning og nerve skal være aktiv. Og helt særligt, lærer vi at strække musklerne, samtidig med at de arbejder.

Formålet med alt dette krævende arbejdet er at skabe fred i sindet. Fordi instruktionerne er så detaljerede i Iyengar yoga, får du ikke tid til at overveje, hvad dine planer er for i morgen, hvad du skal have til aftensmad og om mødet nu gik godt på arbejdet i dag. Det er ikke noget du skal koncentrere dig om at undgå – det kommer helt af sig selv.

Øvelserne bliver en form for meditation med et fast fokus og stor koncentration. Meditation træner hjernen og skaber andre reaktioner, andre stier i hjernen, nye forbindelser. Derfor vil du kunne mærke effekten af yoga, også når du ikke står på måtten.

Yoga og skader

Hvis man har smerter kan Iyengar yoga afhjælpe dem. En erfaring Iyengar yoga lærer kan se på dig, om din holdning er korrekt, og om dine linjer i kroppen er hensigtsmæssige. Du kan få øvelser, der passer til netop dine udfordringer, ligesom læreren vil sikre, at du gennem timen laver stillingerne, så de støtter op omkring en mere passende kropsbrug og du ikke får flere smerter.

Hvis man får ondt i ryggen af at lave yoga er det ikke yogaen skyld, men en uerfaren instruktør, der ikke ser om øvelserne udføres korrekt. Man kan dog have så alvorlige skader i ryggen, at visse øvelser helt skal undgås. Det skal den erfarne lærer også kunne se.

Præcision

I Iyengar yoga er der fokus på detaljer. Vi fokuserer på fundamentet, som er den del af kroppen, der rører underlaget, samtidig med at vi fokuserer på kroppens lige linjer. Man bliver instrueret i at komme ind i stillingen, være i stillingen og komme ud af stillingen. Alle tre dele er lige vigtige og man holder sig vågen og koncentreret hele vejen.

Mange stillinger vil man kunne komme længere ind i, hvis man ikke holder de lige linjer. Hvis man fx drejer hoften, hvor det kun er ryggen, der skal dreje, kommer man til at trække unødigt i ligamenterne i hoften og får ikke det fulde udbytte af stillingen. Man synes måske, det ser godt ud. Hvis det er tilfældet, har man ikke helt forstået formålet med yoga.

Nogle dyrker måske yoga for at få flad mave og faste baller. Det er ikke formålet med yoga, men kan være en sideeffekt, man nemt opnår. Det kan også være, man gerne vil kunne lave en imponerende stilling, der ser godt ud på billeder. Det er heller ikke formålet med yoga. Det kan sagtens være, du lærer det alligevel.

Yoga er en indre proces. Det påvirker dine muskler, dit nervesystem og ultimativt dit sind.

Muskelarbejdet i Iyengar yoga

Man kan lave en del yogastillinger uden at engagere sine muskler. Særligt hvis man har tendens til hypermobilitet, kan man komme ind i mange stillinger udelukkende ved at hænge i ledbåndene og hvile på knoglerne. Hvis man laver yoga med en uerfaren lærer, på store hold hvor der ikke bliver korrigeret, kan yoga give skader.

Med en basis i Iyengar yoga vil man kunne lave alle yogaformer uden risiko. I Iyengar lærer man at bruge kroppen sikkert og hensigtsmæssigt, og forhåbentlig lærer man kun at gå dertil, hvor man kan uden at overstrække.

Muskelarbejdet i yoga adskiller sig fra andre motionsformer og også fra traditionel udstrækning. Det særlige ved Iyengar yoga er, at vi strækker musklen, samtidig med at den er aktiv. Det gør vi dels for at beskytte leddene, dels for at skabe en særlig muskelstruktur.

Er musklerne hårde og spændte, kan væsker og blod ikke strømme frit. Vi ønsker ikke at skabe en spændt krop med hårde muskler. Hårde spændte muskler vil desuden skabe en skævhed i kroppen, der kan give dårlig holdning, overbelastning af led og smerter. Vi skaber lange, fleksible muskler der kan reagere passende på påvirkninger.

En hård muskel reagerer ikke passende på en udfordring og sender den kraft den bliver påvirket med videre til ledbåndene og vedhæftningerne. Hvis de også er utrænede og hårde, får vi skader. En svag muskel giver samme udfordringer. Den kan ikke transportere kraften passende videre og vil påvirke den næste led – ledbånd eller knogler.

Modstand

I Iyengar yoga spænder vi musklen, uden at den forkortes. Det svarer til, at musklen har lige præcis den rette modstand – når modstanden svarer til den kraft man bruger, kaldes det isometrisk. Muskelfibrene trækker sig sammen og genererer den samme kraft, som den modstand den får, uden at ændre på længden af musklen.

Nervesystemets receptorer reagerer på den modstand, en muskel får, og registrerer derved, hvad der sker i musklen, når den møder modstand. En muskel opbygger sin tonus – eller styrke – ved at møde modstand. Når en muskel møder mange forskellige former for modstand, lærer den at tilpasse sig og reagerer passende på mange forskellige påvirkninger.

Når nervesystemet får feedback om, at en muskel møder passende modstand, vil systemet hente og danne muskelfibre og skabe en passende styrke og tonus i musklen. Hvis en muskel ikke bruges, erstattes muskelfibrene af fedt og væv.

Stærkere knogler

Når en muskel strækkes, samtidig med at den er aktiv, trækker den sig tættere ind mod knoglen og kan transportere næring til knoglerne. Hænger musklerne slapt på knoglerne, bliver knoglerne svagere, da blodet til musklen også skal nære knoglerne. Isometrisk – at musklen møder passende modstand – muskelarbejde giver stærkere og mere massive knogler.

Knogler skal have næring, fx d-vitamin og kalk (mangel på d-vitamin giver smerter i knoglerne), men for at kunne optage næring kræver det, at vi bevæger os. Knoglerne skal udsættes for tryk, det vil sige, at vi skal lave vægtbærende stillinger. Vægtbærende stillinger betyder ikke nødvendigvis, at man skal løfte vægte i et fitness center. I yoga bærer vi vores egen vagt, hvilket du måske har oplevet, kan være ganske krævende.

Vi ønsker os et stærkt og stabilt skelet. Det er ikke sikkert, det optager os så meget i ungdommens, hvor kroppen virker og holder sammen på sig selv. Knoglerne brækker ikke så let. Den tilstand vil vi gerne bevare hele livet.

Manglende træning

Hvis en muskel ikke møder nogen modstand – det vil sige når vi er utrænede ELLER hvis man laver yogastillingerne uden at bruge sine muskler – får receptorerne i musklen ikke nogen feedback og musklerne ændres ikke.

Vi træner evnen til at reagere passende på ude- og indefra kommende påvirkninger. Vi skal kunne klare hverdagen, med alt hvad den kræver af indkøb, flytning af møbler, havearbejde, bæren på børn og måske mest krævende (og ødelæggende): mange timer med stillesiddende arbejde.

Hvis en muskel er for svag, og hvis den ikke er trænet til at møde forskellige typer modstand, vil andre muskler tage over. Dette kan føre til ubalancer i leddene, flossede ledbånd (fordi man reagerer med ledbåndet i stedet for musklen) og skader på musklerne.

En utrænet muskel, altså en muskel der ikke er trænet til mange typer modstad, vil reagere på selv de mindste stimuli og sende faresignaler til hjernen. Vi kommer til at bruge en mængde energi på at håndtere feedback fra musklerne, måske blot for at udføre helt dagligdags aktiviteter.

Med yoga bliver musklerne trænet til at kunne udholde modstand og stræk og nervesystemet er tilpasset forskellige udfordringer. På den måde belastet hjernen ikke konstant med signaler fra kroppen og vi oplever, at der falder der mere ro over både krop og sind.

Timing

I yoga træner man langsomt, så der er tid til at mærke, hvad der sker, og så nervesystemet kan nå at få feedback. Vi begynder at få en fornemmelse for, hvilke processer der sker i kroppen helt ned på celleniveau. Vi kan mærke, hvad der sker i musklen og vi kan mærke en ændring i kroppen i løbet af træningen og efter træning.

Iyengar yoga kan være meget fysisk anstrengende. Man står længere tid i stillingerne end i Ashtanga yoga. Man kan opleve at musklerne ryster eller at der opstår en brændende fornemmelse.

Kroppen er fuldt ud i stand til at klare det, og det er ikke farligt. Tværtimod træner vi nervesystemet til at anerkende større belastning som normaltilstanden, og dermed bliver kroppen mere udholdende.

Jeg har hørt, at man siger om Iyengar yoga: No pain, no gain. Det ved jeg ikke hvor kommer fra, for vi er netop støttet i stillingerne, så det ikke bliver for krævende. Man bliver opfordret til at trække sig ud af en stilling, hvis det bliver for intenst.

Ja, Iyengar yoga er hårdt. Men det er Astanga og Vinyasa yoga også, hvis man arbejder rigtigt. Og jo mere man lærer, jo hårdere bliver det.

I en typisk Iyengar-time når man slet ikke så mange stillinger som i Ashtanga yoga, men man kan føle sig præcis lige så udmattet og gennemarbejdet. Den konstante gennemgang af fokuspunkter i stillingerne betyder, at man knap nok mærker tiden går, man er fuldstændig absorberet i arbejdet, hvilket også er hensigten med de mange instruktioner. Vi ønsker at stilne sindet og skabe et klart fokus.

Nervesystemet

Vores krop reguleres af nervesystemet. Hvor meget vi kan bevæge vores muskler, hvor meget vi kan holde til og hvor fleksible musklerne er, bestemmes ikke af musklen, men af nervesystemet. Al yogatræning påvirker nervesystemet, da nervesystemet er tilstede i hele kroppen, og når vi bevæger os, påvirker vi nervesystemet.

Nervesystemet består af det sympatiske og det parasympatiske nervesystem. Hvis vi bliver udsat for farer, reagerer den sympatiske del – straks og helt uden vores bevidste beslutning – med opspænding. Blodet løber til arme og ben, så vi kan flygte fra en eventuel fare eller slås mod fjender. Det gælder også, hvis faren er uhåndgribelig, fx noget vi ser i fjernsynet eller en besked vi får i telefonen.

Når blodet løber fra de indre organer, vil fordøjelsen gå i stå – den må vente til roligere tider. Også andre processer bliver sat på pause, indtil vi er faldet ned igen. Fx vil det sympatiske nervesystem trække blodkar sammen og hæmme aktiviteten i kirtler, der producerer hormoner, men øge hjerteslagene og give hurtigere vejrtrækning.

Kroppen har en naturlig evne til at falde ned igen, som ligger i det parasympatiske nervesystem. Ved længere tids opspænding, det vil sige aktivering af det sympatiske nervesystem – som kan skyldes stress gennem længere tid – bliver det sværere og sværere at falde ned igen.

Vi kan med yoga både aktivere det sympatiske og det parasympatiske nervesystem. Vi kan både have brug for at spænde op og blive klar, hvis vi er trætte, eller falde ned og slappe af, hvis vi har haft travlt.

En utrænet person risikerer at leve i konstant opspænding. Yogaen giver redskaber til at aktivere det parasympatiske nervesystem, så vi kan falde ned igen.

Alle yoga stillinger træner nervesystemet, fordi vi kommer ud i yderstillinger, vi ikke er vant til. I en krævende stilling, hvor man mærker et stræk og måske smerte og samtidig skal bruge stor muskelstyrke, vil man typisk reagere med stress og opspænding, måske angst. Nervesystemet fortæller os: “Det er farligt! Skynd dig at gøre noget andet. Flygt!”

Men i yogaen bliver vi stående og instruktionen er: “Træk vejret.” Vi bliver stående og fortæller vores nervesystem: “Det er ufarligt det her. Jeg kan godt blive stående.” Vi sender igen og igen signaler til nervesystemet, der fortæller at musklerne styrke og fleksibilitet øges.

På den måde træner vi krop og sind til også at kunne udholde alle de andre påvirkninger vi typisk udsættes for i løbet af en dag, både fysiske og psykiske. Vi bliver bedre til at koncentrere os, fordi vi ikke forstyrres af input fra kroppen.

Fornemmelse for celleniveauet

Kroppen består af celler, der befinder sig i cellevæske, som består af ilt, næringsstoffer og hormoner. Når væsken er sund og der er meget af den, trives cellen. Hvis væsken forsvinder pga. manglende næring, dør cellen.

Celler skal kunne optage næring og frigive affaldsprodukter. Med sanskrit-termer har vi brug for Prana, som er det, der nærer, og vi skal kunne komme af med Apana, som er affaldsstoffer. I yoga centrerer vi leddene, så knoglerne står på linje. På den måde er leddet åbent og der er plads til ledvæsken. Cellerne iltes, affaldsstoffer kan transporteres væk, og friskt iltet blod og ledvæske kan strømme ind.

For at kunne det, skal vi helt ned på celleplan have Sthira og Sukha. Sthira betyder hård og kompakt, stærk og solid. Sukha betyder god plads, let, rart, fri for forhindringer. Den enkelte cellevæg skal være hård nok til at beskytte cellen, men samtidig skal der være plads til, at næring kan trænge ind og affaldsstoffer kan komme ud.

På helt overordnet plan skal kroppen være så fast og stærk, men samtidig så fleksibel at vi kan bevæge os. Denne dobbelthed træner vi i yoga, både på celleplan, i bindevæv, i muskler, led og ledbånd – og i sindet.

Hvis et knæ er overstrakt, vil knoglerne være presset for tæt sammen på forsiden af knæet, og huden er krøllet sammen på oversiden. Hvis noget er presset for hårdt sammen kan hverken energi, blod eller ledvæsker flyde hensigtsmæssigt.

Et ægte led er omgivet af en ledkapsel og inderst inde en hinde, der holder på ledvæsken, som giver næring til leddet. Hvis der ikke er bevægelse i et led, vil det langsomt miste sin bevægelighed, og der er risiko for skader.

I Iyengar yoga presser vi mod gulvet, samtidig med at vi løfter op, eller strækker armen, samtidig med at vi drejer musklerne. På den måde skabes der endnu mere plads i leddene.

I rygsøjlen sidder der vingummiagtige skiver af brusk imellem ryghvirvlerne, som får næring igennem cellevæggene ved at skabe undertryk og overtryk, så væskes presses ud og suges ind igen. Hvis ryghvirvlerne ikke bevæges, giver det stivhed, smerter og risiko for skader.

Vi kan muskulært trække ryghvirvlerne fra hinanden og skabe plads. Vi presser hofterne mod gulvet og løfter rygsøjlen. Eller vi løfter armene og drejer omkring rygsøjlen. Alt dette skaber plads, bevægelig og nærer os helt ned på celleplan.

Meget træning drejer sig om at sende energi og fokus til de store muskelgrupper, dem som vi også bruger i kamp-flugt reaktionen. Vi har brug for fokus på de indre organer og kirtler. I yoga sender vi energien indad. Vi arbejder med vejrtrækning og skaber plads til lunger og diafragma, vi laver drejede stillinger, så de indre organer får en blid massage, bliver presset sammen og derefter får plads til at trække ny væske og iltet blod ind.

Eksempel

I stillingen Paschimottanasana presses blodet væk fra maven og væk fra de indre organer, samtidig med at hasemusklerne strækkes og lårmusklerne arbejder.

Efterfølgende kan man lave stillingen Supta Virasana. Her lukkes der af for blodtilførslen til benene, så blodet er tvunget til at finde nye veje og åbne mindre blodkar, der sjældent bruges. Til gengæld bliver de indre organer badet i blod og der skabes plads hen over brystet til en dyb vejrtrækning i en blid og støttet bagoverbøjning.

Når man nænsomt kommer ud af stillingen igen, strømmer frisk iltet blod igen til benene. Stillingen er god, hvis benene er trætte, anstrengte eller udmattede af andre motionsformer. Fordøjelsen forbedres, stillingen kan lindre smerter ved menstruation, den åbner luftvejene og er god mod bihuleproblemer, kvalme, halsbrand, astma, hjerteproblemer, rygsmerter og mod gigt.

Redskaber

Til at skabe de lige linjer i kroppen bruger vi redskaber. Det gør vi, så vi kan stå længere i stillingerne, så begyndere kan lave stillingerne, og så elever, der har udfordringer, også kan være med.

Redskaberne er noget unikt for Iyengar yoga – i Ashtanga yoga bruger man ikke redskaber, selvom de måske kan være tilgængelige i yogasalen. De mere rigide Ashtanga-undervisere tillader ikke redskaber, men ofte er det ok at tage redskaber, hvis man ved, man har særlige udfordringer – også i en Ashtanga time.

I Iyengar yoga bruger man blokke, oprindeligt lavet af træ, men fås nu i skum eller flamingo-lignende materiale. Blokkene bruges fx til at gøre os i stand til at nå gulvet i en foroverbøjning, så vi kan arbejde hensigtsmæssigt med et stræk af hasemusklerne og ikke trække skulderbladene fra hinanden.

Blokke kan bruges i en Utthita Parsva Konasana, hvor man ikke helt kan nå gulvet og derfor trækker i siden eller hænger i hofteleddet. Man kan stå med forfoden på en blok i en stående foroverbøjning og intensivere hasestrækket samt udfordre balancen.

Man bruger remme, fx til at nå fødderne i de siddende stillinger. Eller man kan få hjælp til at lade hænderne mødes i Gomukhasana. Eller man kan have remmen om fødderne i Navasana og mærke det rette løft i brystkassen. Man kan også binde benene sammen i de restituerende stillinger, så man kan give mere efter i stillingen.

Man bruger tæpper fx til at hæve bækkenet og opnå den rette hofteåbning i de siddende stillinger. Fx i Sukhasana skal bækkenet være på niveau med knæene og det kan i nogen tilfælde betyde, at man skal sidde på 2-3 sammenfoldede tæpper.

Man bruger tæpper eller klodser til at lægge under knæene i siddende stillinger, så musklerne kan arbejde og man ikke hænger i vedhæftningerne i hofterne.

Man bruger tæpper til at stå på i hovedstand for at mindske trykket på hovet og underarme. Man bruger en del tæpper til at støtte skulderstand for at mindske presset på den 7. nakkehvirvel og for ikke at belaste nakken.

Et tæppe lægges under baghovedet i Savasana, så man bevarer den naturlige bøjning i nakken.

Man bruger klapstole, hvor ryglænet er taget af. Stolen kan bruges til drejede stillinger, så man ikke skal kæmpe med genstridige knæ, men kan koncentrere sig om rotationen i rygsøjlen.

Stolen kan bruges til støttede bagoverbøjninger, fx en meget intens Viparita Dandasana, hvor sædet først dækkes med en yogamåtte, dernæst et tæppe, og lår og ankler bindes sammen med remme. Alt sammen for at opnå den rette stilling mellem knoglerne og for ikke belaste kroppen.

Man kan lave en støttet Halasana på stol, hvor man fører benene med fødderne først ind over stolen, der er dækket af en tæppe. Man mærker en forlængelse af rygsøjlen og mindsker belastningen på nakken.

Pøller bruges til at sidde på i stedet for mange tæpper, til at lægge under knæene eller til at lave restituerende stillinger, hvor en pølle fx kan ligge under det øverste af ryggen og åbne brystkassen eller under bækkenet og det nederste af ryggen for at lave en blid støttet bagoverbøjning.

Man kan lave en støttet skulderstand på stol, hvor skuldre og 7. nakkehvirvel støttes af en del tæpper, klodser eller en pølle, lænden støtter på stolesædet, der er dækket af en yogamåtte og fødderne hviler mod væggen.

Typiske stillinger

I Iyengar yoga undervises der i sekvenser af stillinger. Vi laver øvelser flere øvelser af samme type for at øge den gavnlige effekt. På Iyengaryoga-skoler undervises der i stående stillinger i månedens første uge, siddende stillinger i anden uge, bagoverbøjninger i tredje uge og restituerende stillinger i den sidste uge. I alle timer er der omvendtstillinger og afspænding + restituerende stillinger.

Stående stillinger

De stående stillinger åbner hofterne, styrker musklerne og træner balancen. Vi står med benene cirka et bens længde fra hinanden i “simpel bredstående” og drejer skiftevis til højre og til venstre. Det er muligt at lave en lang række forskellige mere eller mindre komplicerede stillinger fra dette udgangspunkt. Selv en meget simpel stilling kan være krævende muskulært og behøver dit fulde fokus.

En stilling der typisk vil blive gennemgået er Utthita Trikonasana eller trekantsstillingen. Vi står i simpel bredstående, højre hofte går mod gulvet, højre hånd lægges på anklen, der hvor man kan nå ( i modsætning til Ashtanga, hvor man griber om storetåen. Det vil med Iyengar-fokus ofte betyde at kroppen kommer ud af balance og forskyder de rette linjer).

Venstre hofte falder lidt ind, venstre ben er fuldstændig strakt, højre ben er strakt uden at være overstrakt. Overkroppen drejer ud i rummet i en rotation omkring rygsøjlen, der kræver en del muskelarbejde. Venstre hånd peger mod loftet, hovedet er drejet og blikket følger venstre hånd.

Utthita Parsva Konasana, intenst sidestræk, har også udgangspunkt i den bredstående stilling. Højre ben bøjes og man lægger højre albue på højre knæ. Dette er første trin i stillingen, og hvis hofterne er åbne og benene fleksible, kan man gå videre til at sætte højre hånds fingerspidser i gulvet, rotere venstre arm helt nede fra skulderleddet og dreje armen ned, så den ligger på linje med kroppen. Blikket følger venstre hånd.

Virabhadrasana eller krigerstilling findes i flere varianter. Begyndere vil typisk blive introduceret til nr. 1 og 2. I Virabhadrasana 1 er  højre fod drejet lige til højre, venstre fod drejet lidt ind, hofterne drejet helt mod højre, højre ben bøjet ned til en ret vinkel og armene løftet over hovedet.

Stillingens første trin er at have armene strakt og skulderafstand mellem hænderne for at sikre det rette løft af brystkassen, men uden at skuldrene løfter sig. Man kollapser ikke i lænden, men holder maven aktiv og halebenet blidt tippet mod gulvet, ved at løfte siderne og trække navlen mod rygsøjlen. Senere kan hænderne gå mod hinanden, man lægger hovedet bagover og løfter blikket mod hænderne.

Virabhadrasana 2 har samme udgangspunkt. Højre fod er udaddrejet, venstre fod indaddrejet, venstre hofte falder mod højre, højre ben bøjes til en ret vinkel, venstre ben er fuldstændig strakt, lårmusklen aktiv. Man drejer omkring rygsøjlen, så armene peger ud til hver sin side, skuldrene er lige over hofterne og hovedet er drejet, så blikket kan følge højre arms linje.

En typisk Iyengar instruktion vil være at overkroppen synker ned, samtidig med at man presser mod gulvet med højre hæl og skaber modtryk. Man aktiverer højre balle og presser højre knæ ud på linje med foden. Man presser ydersiden af venstre fod i gulvet og drejer venstre ben ind.

Man kan dreje tommelfingrene mod gulvet, så musklen triceps lægger sig ovenpå knoglen i stedet for at hænge nedenunder, man drejer hænderne på plads igen (håndled og underarm kan rotere uafhængigt af overarmen) og holder overarmen aktiv uden at skuldrene drejer ind. Armene er strakt uden at være overstrakt, det vil sige, at albuen peger skråt bagud og inderalbuen peger skråt ned mod gulvet.

Siddende og omvendtstående stillinger

Derefter kommer en række siddende stillinger hvoraf en typisk vil være Janu Sirsasana, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, Triang Mukhai Kapada Paschimottanasana og Paschimottanasana.

Herefter omvendtstående stillinger. Begyndere får en grundig introduktion til skulderstand med meget støtte og man vil lave en del forberedelse til hovedstand. Senere laver man forberedelse til håndstand og albuestand.

Restituerende stillinger

Af restituerende stillinger er fx Supta Virasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani og selvfølgelig Savasana. Alle restituerende stillinger er typisk støttede.

I mere avancerede timer vil man starte med de omvendtstående stillinger og efterfølgende varme kroppen med solhilsner, som ikke bliver brugt til begyndere. Det er vigtigt at kende alle stilllingerne i solhilsen, før de bliver sat sammen.

Adho Mukha Svanasana bliver først introduceret til begyndere efter måneders træning i Iyengar yoga, mens  denne stilling er gennemgående i Ashtanga og Vinyasa yoga. Adho Mukha Svanasana er en kompliceret stilling og det er vanskeligt for begyndere at få kroppen led til at stå på lige linjer. Man kan desuden risikere skader, hvis man gentagne gange laver stillingen forkert.

Yoga for alle

Uanset din nuværende kropslige tilstand – og din alder – kan du starte med Iyengar yoga. Men Iyengar yoga får du en grundig indføring i yoga stillingerne uden risiko for skader. Denne viden kommer dig til gavn både i din hverdag og hvis du laver andre yogaformer. Er du dedikeret ashtanga udøver, kan du have stor glæde af at tage et par timer i Iyengar yoga.

I Iyengar yoga arbejder man ikke kun med de store muskelgrupper. Fordi man arbejder så intensivt med hver enkelt øvelse og holder strækket så længe, vil man komme ned i de dybere lag og finde muskler, man ikke anede man havde. Balancen bliver trænet og det vil du også kunne mærke udenfor yogasalen. Du står nemmere, du sidder mere behageligt og du kan bedre slappe af.

Litteratur

B. K. S. Iyengar: Light on Yoga, The classic guide to yogafrom the world’s foremost authority, 2001

B. K. S. Iyengar: Light on the yoga sutras of Patanjali, 1993

Geeta Iyengar: Yoga, a gem for women, 1990

Anette Lind Dyrbye: Iyengar Yoga for velvære og Sundhed, 2001

Judy Smith: Iyengar yoga, Classic yoga postures for mind, body and spirit, 2003

Leslie Kaminoff, Amy Matthews: Yoga Anatomy

Cyndi Lee: Yoga body, Buddha Mind, 2004

Bhagavadgita, ny dansk oversættelse af Gitte Grønning Munk