Hundestilling hovedet op – Urdvha Mukha Svanasana

Hundestilling hovedet op ser umiddelbart simpel ud, men det er en avanceret yogastilling der kræver en del opvarmning og smidighed, hvis den skal udføres korrekt. Desuden er det en yogaøvelse der kan være ganske hård for lænden, hvorfor jeg har valgt at dele den op i små bidder – på den måde kan alle være med.

Jeg vil anbefale at du udfører de forskellige varianter og mærker efter hvilken stilling der er bedst for dig. Det er vigtigt at det IKKE gør ondt i lænden, vælg da et mildere alternativ.

Virkninger

Stillingen virker smidiggørende og styrkende for ryggen samtidig med den styrker dine håndled, arme, skuldre og mave.

Den første variant jeg har tænkt mig at beskrive er god at starte op med.

Variation 1 – ved hjælp af en stol

  • placer hænderne på en stol
  • sørg for at holde armene lodrette
  • stræk benene tilbage
  • underdrej tæerne og stå på tæer
  • sørg for at holde ben og overkrop på linje
  • vip med bækkenet
  • spænd op i maven

Hold stillingen et par åndedræt og mærk hvordan du bruger styrker i dine arme.

Gå nu et skridt videre

  • hold stillingen
  • send hofterne nedad og skulderne tilbage

Hold atter stillingen i et par åndedræt, før du forsigtigt retter dig op igen.

hundestilling hovedet op, yogaøvelse, urdvha mukha svanasana

For at komme videre og arbejde mod en klassisk hundestilling hovedet op skal du nu ned på gulvet.

Variation 2 – på gulvet

  • lig på maven
  • placer albuer og hænder i gulvet med lodrette overarme
  • træk maven og bækkenbunden opad og krum lænden
  • løft brystet og kig lige frem
  • vip med bækkenet
  • spænd maven og løft hofterne til der opstår en sitren i maven
  • send brystbenet nedad
  • forsøg evt. at afspænde ben og baller
  • er det hårdt for lænden kan du placere et tæppe under lårene/hofterne

For at lave den klassiske hundestilling hovedet op følg nedenstående

Variation 3 – klassisk hundestilling hovedet op

    • stå på hænder og knæ med lodrette arme
    • stræk og spred dine fingre og tryk håndfladerne godt ned i måtten
    • sørg for at albuernes inderside vender ind mod hinanden
    • send knæene tilbage til lårene er på linje med overkroppen
    • træk maven/bækkenbunden op mod brystet
    • vip med bækkenet og hold spændingen i maven
    • løft nu knæene fra gulvet så du hviler på forsiden af fødderne
    • send hofterne ned mod underlaget
    • kig lige frem – giv længde til nakken

hundestilling hovedet op, yogaøvelse, urdvha mukha svanasana